energy gel test tijdens ren in koude regen

Gisterochtend in de ijzige regen een duurloop van twee uur gedaan - zeiknat en flink koud teruggekomen. Temp net boven vriespunt, regen was nog net geen hagel/sneeuw. 
Normaliter gebruik ik bij duurloop mijn koolhydraten/eiwit-energy mix. Met koud weer heb ik minder dorst en dan maak ik de mix sterker aan. Maar dat krijg ik toch minder gemakkelijk weg dan in de zomer.


Tijd om de energy gel uit te proberen. Dus water in de camel bag en twee kleine flesjes gevuld met mix van water+gel. De energy gel is niet erg vloeibaar bij lagere temperaturen dus vandaar dat ik ze aanleng met warm water. 
Elk half uur een half flesje leeg en mijn energievoorraad bleef perfect op peil! Van de cafeine-shot heb ik weinig gemerkt; misschien was mijn afgemeten mespuntje dan toch geen 1.2gram...


Kortom, heerlijk gelopen waarbij ik er jammerlijk niet in slaagde om mijn Nike Pegasus droog+schoon te houden...

energy gel - apple cinnamon+caffeine

Vandaag de eerste poging gewaagd om energy gel te maken. Eigenlijk heel gemakkelijk: appelsal inkoken, maltodextrine erbij voegen, geleipoeder en naar smaak cafeïne en kaneel, dit alles goed roeren, in bidon gieten en in de koelkast ermee.

 

Basisingrediënten: 1l appelsap, 500gr maltodextrine en 5gram geleipoeder.

Op de gok de 5gr geleipoeder afgeschoven en een half schepje cafeïne (doodsbenauwd dat het teveel is..); met de theelepel kaneelpoeder kan weinig fout gaan. 

Eerst de appelsap in laten koken tot 400ml. Maltodextrine toevoegen, roeren en op laten lossen. Kaneel + geleipoeder + cafeïne toevoegen, roeren en op laten lossen.


Yak, dat ziet er niet echt lekker uit..garde gebruiken dus..gelukkig lost het daarna allemaal prima op.

Nou dat is m dus - de bidon met energy gel die de koelkast ingaat. Benieuwd hoe deze smaakt dit weekend. Even een leuk loopje plannen!














Ingredienten:
1L appelsap
500gr maltodextrine
5gr geleipoeder (ik heb Marmello II gebruikt)
theelepel kaneelpoeder
1,2gr cafeïne (op de gok dus)
Bereidingswijze:
- appelsap in laten koken tot 400ml
- maltodextrine toevoegen en op laten lossen
- geleipoeder+kaneelpoeder+ cafeïnepoeder toevoegen en op laten 
=> nog geen garantie van geslaagde gel aangezien ik deze het weekend (30/31januari) pas ga testen


met dank aan: http://www.jibbering.com/sports/gels.html en http://smaryka.blogspot.com/

eerder blog - november 2009

dinsdag 17 november 2009

sportvoeding

In juni dit jaar ben ik ermee begonnen (zie twee eerdere blogs) - het mixen van mijn sportdranken en hersteldranken. Het klinkt ingewikkeld, maar uiteindelijk blijkt het heel simpel te zijn en goed te werken (bij mij althans!). Ingrediënten bestel ik online. Erg gemakkelijk dus en stukken goedkoper.

Verschil maak ik tussen mijn basisdrank voor een korte sportsessie en een duurtraining. Hersteldrank maar ik ondertussen ook zelf - deze is voor direct na de training/race.
Ingrediënten om gels te maken zijn ook in huis - echter ik heb wel een fijngevoeligere weegschaal nodig.

Trainingen tussen een en twee uur 1 liter: 60gr koolhydraten => goed voor een uur sporten
Trainingen langer dan twee uur 1 liter: 52,5gr koolhydraten + 7,5gr proteïne
voor zware weken met veel duurwerk voeg ik nog electrolytes toe (calcium, magnesium, zout)
Hersteldrank 500ml: 40gr koolhydraten + 15gr proteine

Voor de koolhydraten in de basisdrank gebruik ik maltodextrine - dat is een langzamere suiker dan bv fructose. Voor de proteïne gebruik ik de soya-eiwitten.
Voor de hersteldrank kun je een mix van fructose en maltodextrine gebruiken, dat maakt de drank wat zoeter. De proteïne in deze drank zijn wei-eiwitten.
Verder kun je nog gebruik maken van smaakmakers. Neutrale smaak bevalt mij nog het beste; na vijf uur fietsen ben ik elke zoete smaak meer dan beu.
Let op: door experimenteren kom je tot jouw ideale samenstelling, sterkte van aanlengen met water en hoeveelheid smaakmakers. Doe dit natuurlijk niet tijdens je belangrijkste wedstrijd van het jaar maar start daar ver van te voren in de trainingen al mee.

Mijn kennis heb ik vergaard via:
- mijn clubgenote Maryka; zij heeft ook het een en ander over sportvoeding op haar weblog gepubliceerd
- Hammer nutrition - zij hebben een handboek voor duurathleten online staan
- High Five - van de energiemixen mijn favoriete mix
- allerhande sites voor supplementen voor body builders (niet mijn meest favoriete sites..)

Mijn poeders heb ik gekocht bij:
- maltodextrine/fructose/smaakmakers: http://www.creanite.nl/ (thuisgestuurd met xtra tips + maatschepjes)
- proteïne, electrolytes: http://www.vitaminstore.nl/ (o.a. store in Utrecht op Lijnmarkt)

Kosten:
- basismix voor het kortere werk: kleine 50 eurocent per liter/uur
- basismix voor het langere werk: zo'n 65 eurocent per liter/uur
- herstelmix: iets meer dan 1,20 euro
Pak je potten poeders er maar ns bij; gemiddeld zo'n 1,30 per liter/uur voor basismix kortere werk en 1,70 voor het langere werk. Hersteldrank zit in dezelfde range.

eerder blog - juni 2009

zondag 28 juni 2009

testing

Vandaag mijn eerste duurrit gedaan met eigen brouwsel. Als ik langer dan twee uur sport dan wil ik graag naast energie, ook mijn eiwitten aanvullen. Vandaag 4 uur op de fiets gezeten, mooie rit naar Kinderdijk langs Lek, dus mooie testmogelijkheid. De drank heb ik 7:1 aangemaakt; 7 delen koolhydraten en 1 deel proteine. Deze mix was deels met bekende koolhydraten van High Five en met soya proteine. Prima te drinken onderweg; beetje matte smaak maar kan altijd nog smaakmaker aan toegevoegd worden. Nu aan de hersteldrank met half-om-half koolhydraten/proteine, beetje zout + magnesium erbij. Voor de optimale hersteldrank mis ik nog de calcium. Glucosamine ga ik niet gebruiken - het is niet wetenschappelijk bewezen dat dat werkt. Volgende week komt mijn maltodextrine binnen en dan kan ik echt mijn eigen mix gaan maken! Tot nu toe, goede resultaten in hongergevoel en herstelgevoel.

eerder blog - juni 2009

Sinds juni 2009 meng ik mijn eigen sportvoeding en hersteldranken. Hier de blog van mijn eerste kennismaking met het experimenteren.

dinsdag 23 juni 2009

geen sport - wel voeding

Vandaag rustdag gehouden wat betreft sport - maar me wel verdiept in sportvoeding. Normaliter koop ik van die dure potten poeders om mijn bidonnetjes mee te vullen tijdens trainingen. Koolhydraten als voornaamste bestanddeel van die poeders. Maar met het mooie weer fiets ik wat langer door de polder, ren wat langer door het bos dus moet mijn voeding aangepast worden. Koolhydraten aanvullen met eiwitten voor snellere energielevering en sneller herstel - dat klinkt als muziek in de oren. Echter die combi in zo'n pot poeder is nog een stukje duurder en de samenstellingen van de verschillende merken zijn zo verschillend. Tijd om een expert in te schakelen: sportmaatjeMaryka maakt haar eigen voeding en weet alles van mengverhoudingen. Complete recepten voor basis energiedrank, energiedrank voor de lange training en hersteldrank heeft ze geblogt. Op basis van haar tips heb ik nu bestellingen geplaatst voor de ingredienten om mijn eigen sportvoeding te maken. Ik houd jullie op de hoogte met het mengen+experimenteren+testen!

Foto: Hawai 2006, Marc van der Kort