eerder blog - november 2009

dinsdag 17 november 2009

sportvoeding

In juni dit jaar ben ik ermee begonnen (zie twee eerdere blogs) - het mixen van mijn sportdranken en hersteldranken. Het klinkt ingewikkeld, maar uiteindelijk blijkt het heel simpel te zijn en goed te werken (bij mij althans!). Ingrediënten bestel ik online. Erg gemakkelijk dus en stukken goedkoper.

Verschil maak ik tussen mijn basisdrank voor een korte sportsessie en een duurtraining. Hersteldrank maar ik ondertussen ook zelf - deze is voor direct na de training/race.
Ingrediënten om gels te maken zijn ook in huis - echter ik heb wel een fijngevoeligere weegschaal nodig.

Trainingen tussen een en twee uur 1 liter: 60gr koolhydraten => goed voor een uur sporten
Trainingen langer dan twee uur 1 liter: 52,5gr koolhydraten + 7,5gr proteïne
voor zware weken met veel duurwerk voeg ik nog electrolytes toe (calcium, magnesium, zout)
Hersteldrank 500ml: 40gr koolhydraten + 15gr proteine

Voor de koolhydraten in de basisdrank gebruik ik maltodextrine - dat is een langzamere suiker dan bv fructose. Voor de proteïne gebruik ik de soya-eiwitten.
Voor de hersteldrank kun je een mix van fructose en maltodextrine gebruiken, dat maakt de drank wat zoeter. De proteïne in deze drank zijn wei-eiwitten.
Verder kun je nog gebruik maken van smaakmakers. Neutrale smaak bevalt mij nog het beste; na vijf uur fietsen ben ik elke zoete smaak meer dan beu.
Let op: door experimenteren kom je tot jouw ideale samenstelling, sterkte van aanlengen met water en hoeveelheid smaakmakers. Doe dit natuurlijk niet tijdens je belangrijkste wedstrijd van het jaar maar start daar ver van te voren in de trainingen al mee.

Mijn kennis heb ik vergaard via:
- mijn clubgenote Maryka; zij heeft ook het een en ander over sportvoeding op haar weblog gepubliceerd
- Hammer nutrition - zij hebben een handboek voor duurathleten online staan
- High Five - van de energiemixen mijn favoriete mix
- allerhande sites voor supplementen voor body builders (niet mijn meest favoriete sites..)

Mijn poeders heb ik gekocht bij:
- maltodextrine/fructose/smaakmakers: http://www.creanite.nl/ (thuisgestuurd met xtra tips + maatschepjes)
- proteïne, electrolytes: http://www.vitaminstore.nl/ (o.a. store in Utrecht op Lijnmarkt)

Kosten:
- basismix voor het kortere werk: kleine 50 eurocent per liter/uur
- basismix voor het langere werk: zo'n 65 eurocent per liter/uur
- herstelmix: iets meer dan 1,20 euro
Pak je potten poeders er maar ns bij; gemiddeld zo'n 1,30 per liter/uur voor basismix kortere werk en 1,70 voor het langere werk. Hersteldrank zit in dezelfde range.