bosvruchten energy gel

Mijn laatste energy gel heb ik met de Vasaloppet verbruikt en aangezien ik de komende weken flinke afstanden loop, ben ik weer toe aan een nieuwe voorraad.
Deze keer de bosvruchten-variant. 
Simpelzat, men nemen het recept van JibberingJim (zie januari-posting) en vervang de appelsap met bosvruchtensap en laat de kaneel weg. Vrijdag is testdag - dan loop ik een etappe van de BeMoreUltraTour, 50KM over de Veluwe!

Vasaloppet energy review

Twee weken geleden heb ik met veel plezier de Vasaloppet volbracht (zie mijn blog) - ruim negen uur onderweg geweest. Voor de eerste paar uur had ik energiedrank meegenomen. Twijfel tussen gel en koolhydraateiwit werd opgelost door beiden mee te nemen. De eerste drie uur heb ik met deze voorraad gedaan en nog wat bekertjes water op de posten; daarna heb ik energie-drank van de organisatie aangenomen (Enervit).


Energie-evaluatie is lastig want ik vond de Vasaloppet vetkicken en stormde dus vol adrenaline over het parkoers. Na zo'n 30km, ongeveer 4 uur, kreeg ik wel een mega-inzinking waarbij ik stond te trillen op mijn benen. In het uur daarvoor voelde ik bij elke stap mijn lichaam stijver worden en dus stopte ik bij een verzorgingspost om even in de lussen van mijn stokken te hangen. Tien minuten aan de kant en ik ben weer verder gegaan en geen problemen meer gehad nadien. Geen idee waar die inzinking vandaan kwam. Wellicht was het de bouillon die ik de post ervoor voorgeschoteld kreeg - ik dacht energie-beker te pakken maar helaas. Nu is vocht sowieso belangrijk dus heb ik de bouillon  opgedronken; wellicht teveel zout aan het begin van de lange tocht. 
Verder vond ik met die kou mijn koolhydraat-eiwitdrank niet fijn weg te krijgen - volgende keer smaakstoffen bij doen!

Herstel geeft wel aan dat ik te weinig gedronken heb. De dag voor de Vasaloppet heb ik wel bewust met mijn bidonnetje rondgelopen. Maar op race-dag was het moeilijk om voldoende binnen te krijgen. Vooral omdat ik enorm aan het zweten was; ik was vantevoren echt bang voor de kou en daardoor heb ik teveel kleding aangedaan. De nacht en dag na de wedstrijd heb ik ook niet voldoende gedronken. Ik had namelijk enorme moeite met het afvoeren van mijn afvalstoffen (dat uitte zich door spierpijn, stijfheid en zelfs overbelasting van spieren). Maar ondanks het zere lijf in de eerste dagen na de race liep ik wel met een grote smile rond - supergaaf event en vetkicken dat ik mee heb gedaan!

sportvoeding voor Vasaloppet

As zondag start ik de Vasaloppet => 90KM langlaufen. Een superuitdaging want mijn langlauftechniek is verre van goed. Gelukkig is mijn uithoudingsvermogen goed te noemen en het ontbreekt mij ook niet aan een flink portie doorzettingsvermogen. Rest mij nog mezelf goed te verzorgen en dan zou deze tocht te volbrengen zijn.
Wel een grote maar...na enkele KMs wordt het aantal loipes verminderd en gaat het heuvelop - een trechter dus! Gemiddeld sta je hier tussen een uur en twee uur stil... dat is niet gunstig voor mij. Maar we laten ons niet gek maken; ik ga ervanuit dat ik op tijd bij de eerste cut-off ben en mijn weg/loipe kan vervolgen.
Onderweg zijn er om de 10KM verzorgingsposten, maar met mijn gemiddelde van zo'n 8KM/u liggen deze posten voor het mooie net te ver uit elkaar. Dat betekent zelf verzorging regelen; maar hoe? Sowieso een heuptas mee waar ik een bidon in kan doen. Hamvraag: ga ik voor gel of koolhydraat/eiwit-drank? Beide zitten nu in de rugzak - ter plekke beslissen dus. Hamvraag is ook op Twitter geplaatst - wie weet wat daaruit komt.




Gel: apple-cinnamon gel naar recept van JibberingJim (zie recept januari)
Koolhydraat-eiwit-drank: 180gr koolhydraat, 45gr soja-eiwit, 30gr fructose, kleine theelepel caffeine, snuf zout (past precies in o,5l fles) op eigen gevoel

energy gel test tijdens ren in koude regen

Gisterochtend in de ijzige regen een duurloop van twee uur gedaan - zeiknat en flink koud teruggekomen. Temp net boven vriespunt, regen was nog net geen hagel/sneeuw. 
Normaliter gebruik ik bij duurloop mijn koolhydraten/eiwit-energy mix. Met koud weer heb ik minder dorst en dan maak ik de mix sterker aan. Maar dat krijg ik toch minder gemakkelijk weg dan in de zomer.


Tijd om de energy gel uit te proberen. Dus water in de camel bag en twee kleine flesjes gevuld met mix van water+gel. De energy gel is niet erg vloeibaar bij lagere temperaturen dus vandaar dat ik ze aanleng met warm water. 
Elk half uur een half flesje leeg en mijn energievoorraad bleef perfect op peil! Van de cafeine-shot heb ik weinig gemerkt; misschien was mijn afgemeten mespuntje dan toch geen 1.2gram...


Kortom, heerlijk gelopen waarbij ik er jammerlijk niet in slaagde om mijn Nike Pegasus droog+schoon te houden...

energy gel - apple cinnamon+caffeine

Vandaag de eerste poging gewaagd om energy gel te maken. Eigenlijk heel gemakkelijk: appelsal inkoken, maltodextrine erbij voegen, geleipoeder en naar smaak cafeïne en kaneel, dit alles goed roeren, in bidon gieten en in de koelkast ermee.

 

Basisingrediënten: 1l appelsap, 500gr maltodextrine en 5gram geleipoeder.

Op de gok de 5gr geleipoeder afgeschoven en een half schepje cafeïne (doodsbenauwd dat het teveel is..); met de theelepel kaneelpoeder kan weinig fout gaan. 

Eerst de appelsap in laten koken tot 400ml. Maltodextrine toevoegen, roeren en op laten lossen. Kaneel + geleipoeder + cafeïne toevoegen, roeren en op laten lossen.


Yak, dat ziet er niet echt lekker uit..garde gebruiken dus..gelukkig lost het daarna allemaal prima op.

Nou dat is m dus - de bidon met energy gel die de koelkast ingaat. Benieuwd hoe deze smaakt dit weekend. Even een leuk loopje plannen!














Ingredienten:
1L appelsap
500gr maltodextrine
5gr geleipoeder (ik heb Marmello II gebruikt)
theelepel kaneelpoeder
1,2gr cafeïne (op de gok dus)
Bereidingswijze:
- appelsap in laten koken tot 400ml
- maltodextrine toevoegen en op laten lossen
- geleipoeder+kaneelpoeder+ cafeïnepoeder toevoegen en op laten 
=> nog geen garantie van geslaagde gel aangezien ik deze het weekend (30/31januari) pas ga testen


met dank aan: http://www.jibbering.com/sports/gels.html en http://smaryka.blogspot.com/

eerder blog - november 2009

dinsdag 17 november 2009

sportvoeding

In juni dit jaar ben ik ermee begonnen (zie twee eerdere blogs) - het mixen van mijn sportdranken en hersteldranken. Het klinkt ingewikkeld, maar uiteindelijk blijkt het heel simpel te zijn en goed te werken (bij mij althans!). Ingrediënten bestel ik online. Erg gemakkelijk dus en stukken goedkoper.

Verschil maak ik tussen mijn basisdrank voor een korte sportsessie en een duurtraining. Hersteldrank maar ik ondertussen ook zelf - deze is voor direct na de training/race.
Ingrediënten om gels te maken zijn ook in huis - echter ik heb wel een fijngevoeligere weegschaal nodig.

Trainingen tussen een en twee uur 1 liter: 60gr koolhydraten => goed voor een uur sporten
Trainingen langer dan twee uur 1 liter: 52,5gr koolhydraten + 7,5gr proteïne
voor zware weken met veel duurwerk voeg ik nog electrolytes toe (calcium, magnesium, zout)
Hersteldrank 500ml: 40gr koolhydraten + 15gr proteine

Voor de koolhydraten in de basisdrank gebruik ik maltodextrine - dat is een langzamere suiker dan bv fructose. Voor de proteïne gebruik ik de soya-eiwitten.
Voor de hersteldrank kun je een mix van fructose en maltodextrine gebruiken, dat maakt de drank wat zoeter. De proteïne in deze drank zijn wei-eiwitten.
Verder kun je nog gebruik maken van smaakmakers. Neutrale smaak bevalt mij nog het beste; na vijf uur fietsen ben ik elke zoete smaak meer dan beu.
Let op: door experimenteren kom je tot jouw ideale samenstelling, sterkte van aanlengen met water en hoeveelheid smaakmakers. Doe dit natuurlijk niet tijdens je belangrijkste wedstrijd van het jaar maar start daar ver van te voren in de trainingen al mee.

Mijn kennis heb ik vergaard via:
- mijn clubgenote Maryka; zij heeft ook het een en ander over sportvoeding op haar weblog gepubliceerd
- Hammer nutrition - zij hebben een handboek voor duurathleten online staan
- High Five - van de energiemixen mijn favoriete mix
- allerhande sites voor supplementen voor body builders (niet mijn meest favoriete sites..)

Mijn poeders heb ik gekocht bij:
- maltodextrine/fructose/smaakmakers: http://www.creanite.nl/ (thuisgestuurd met xtra tips + maatschepjes)
- proteïne, electrolytes: http://www.vitaminstore.nl/ (o.a. store in Utrecht op Lijnmarkt)

Kosten:
- basismix voor het kortere werk: kleine 50 eurocent per liter/uur
- basismix voor het langere werk: zo'n 65 eurocent per liter/uur
- herstelmix: iets meer dan 1,20 euro
Pak je potten poeders er maar ns bij; gemiddeld zo'n 1,30 per liter/uur voor basismix kortere werk en 1,70 voor het langere werk. Hersteldrank zit in dezelfde range.

eerder blog - juni 2009

zondag 28 juni 2009

testing

Vandaag mijn eerste duurrit gedaan met eigen brouwsel. Als ik langer dan twee uur sport dan wil ik graag naast energie, ook mijn eiwitten aanvullen. Vandaag 4 uur op de fiets gezeten, mooie rit naar Kinderdijk langs Lek, dus mooie testmogelijkheid. De drank heb ik 7:1 aangemaakt; 7 delen koolhydraten en 1 deel proteine. Deze mix was deels met bekende koolhydraten van High Five en met soya proteine. Prima te drinken onderweg; beetje matte smaak maar kan altijd nog smaakmaker aan toegevoegd worden. Nu aan de hersteldrank met half-om-half koolhydraten/proteine, beetje zout + magnesium erbij. Voor de optimale hersteldrank mis ik nog de calcium. Glucosamine ga ik niet gebruiken - het is niet wetenschappelijk bewezen dat dat werkt. Volgende week komt mijn maltodextrine binnen en dan kan ik echt mijn eigen mix gaan maken! Tot nu toe, goede resultaten in hongergevoel en herstelgevoel.